夜のバイクは安全が確保できないので、走ることにした。 バイクとランのトレーニングを行うことで互いに相乗効果があると言われている。 走り出す前に準備したことは、 ランニングシューズは専門店でプロに相談品がら選ぶこと ケガ防止のためにウォーキング…

昨日の昼に400mlの献血をして、飲み会でビールを大量に飲んだが、脱水症状の自覚はない。 Continental Grand Prix 4000S 空気圧前後ともに7.0bar 坂道スプリント（国道250号線の立体交差） 1本目 00:00:23 390W 2本目 00:00:28 405W 3本目 00:00:24 309W 4本…

クリンチャータイヤを新しいものに交換 Continental Grand Prix 4000S 空気圧前後ともに7.0bar 前回使っていたミシェランのPRO4よりも、空気圧のわりに地面の振動が多く伝わってくるが、転がりが良くなった気がする。 STRAVAのセグメント、神戸空港前の1kmの…

今年の1月から使ってきたミシェラン社製のクリンチャータイヤが寿命になったので記録しておく。寿命の原因はタイヤ側面が裂けてきたため。 接地面の減りはPro3よりも早く減っていったが、タイヤはPro3よりも長持ちした。 Tire: Michelin Pro4 Service Course…

テンポ走は有酸素運動能力を向上させると考えられている。 先週の淡路島一周（あわいち）で自分に必要なものは、有酸素運動能力の向上とFTP値の向上だと考えた。（STRAVAの記録更新のためにスプリント練習も取り入れたい。） L3（177-209W） 3 × 20min レス…

三週間連続の淡路島一周。 淡路島一周は約150kmで次の4つのステージに分けて走る。 Stage 01 41.6km Stage 02 36.3km Stage 03 32.5km Stage 04 35.9km この練習での私の目的は、Stage 04のラストでゴールスプリントをすること。 Stage 03は付き位置で脚を貯…

STRAVAの神戸空港の平坦１kmの記録が更新されそうになったので、それを再更新するための準備としてスプリントトレーニングを開始する。 実施したトレーニング 3 × 2分 （回復走1分） 目標FTP135%=315W 1本目 280W 2本目 233W 3本目 260W 回復走5分 3 × 1分 …

淡路島一周（あわいち）を練習メンバーに千切られることなく最後まで遅れずについていけるようにいろいろ対策を考えている。 前回のあわいちまでに対策したことは、次の二つ。 峠での脚の消耗を防ぐためスプロケットをワイドレシオ（11-28T）に交換したこと …

日曜日の淡路島一周の疲れは残っていない。 神出神社の参道ヒルクライム 1.1km 8.3% インターバル間の休憩5分 １本目 244W（FTP105%） 00:05:07 ２本目 244W（FTP105%） 00:05:23 ３本目 251W（FTP108%） 00:05:25 ４本目 245W（FTP105%） 00:05:43 パワーは…

先週の淡路島１周（あわいち）で最後の35kmで脚がつってまともに走ることができなかったので、脚がつる原因といわれている水分と塩分の補給を改善して今週も淡路島を走った。 水分と塩分の補給について、つぎのブログを参考にした。 アイアンマンワールドチ…

クリートの位置を数ミリ爪先側に動かして、左右非対称（右が僅かに前）にしてからはじめての走行。 平均気温34℃の中、いつものウォーミングアップを終えても心拍数が下がらなかった。 明石川横の平地 7.0km 0.8% 17:02 216W（FTP93%） 笠松峠（押部谷）2.1km…

ペダリングのバランスが左右均衡でないような気がしている。特に下死点の位置が左右で違うように感じる。 また、淡路島１周（あわいち）では１１０kmほど走ったところから、２回連続で右脚のハムストリングがつった。 そこで、シマノのビンディングペダルSPD…

日曜日の淡路島１周のダメージが残っている。筋肉痛はないが、体全体が重い感じ。 神出神社 1.1km 8.3% インターバル間の休憩5分 1本目 255W 4:44 2本目 252W 5:23 今回は2本目でギブアップ。 体は重いけどパワーは出ている。週末に向けて調子を上げていこう…

Continental（コンチネンタル）社製のチューブラータイヤCompetition（コンペティション）がパンクしたので修理してみた。 覚え書きとして、手順を記録しておく。 パンクした箇所をわかりやすくするため、白いマーカーで印をつける。 パンク箇所の裏側（ふん…

最近、日曜日の恒例になっているトライアスリートの方々との淡路島１周。 １周約１５０km、４区間に分けて走行した。 前回と同じく、最後の４区間目でまた右の脚がつってしまった。 クリートの位置をつま先側に少し動かすことにする。

備えあれば憂いなし トライアスリートの方々と淡路島を一周する練習で、淡路島の岩屋港を出発して15kmほど走ったことろで、使用回数10回、走行距離1,000km程度でコンチネンタル社製のチューブラータイヤ、コンペティションがパンクした。原因はガラスを踏ん…

スプロケットを11-25Tから11-28Tに交換して登坂を試す。 押部谷から笠松峠 2.1km 80m 219W 86rpm 5:37 三木防災公園 2.4km 87m 199W 82rpm 6:48 神出神社 1.1km 84m 242W 82rpm 4:17 従前のデータがなくて比較できないが、脚力よりも心肺能力を使ってペダル…

ずっと挑戦してみたかった神戸市北区の岩谷峠に行ってきた。 経路は押部谷→笠松峠→道の駅淡河→岩谷峠→呑吐ダム→笠松峠の順。 押部谷から笠松峠 2.1km 80m 219W 86rpm 5:37 淡河から岩谷峠 4.3km 287m 210W 57rpm 21:28 呑吐ダムから笠松峠 1.9km 82m 218W 83…

兵庫県の加古川右岸自転車道の平坦路でパワートレーニング LT（乳酸閾値）でのトレーニング、L4（212-245W）を１０分２セット セット間の回復走は５分 回数 時間 平均心拍 平均ケイデンス 最高ケイデンス 平均パワー 1 37:36 124 97 211 195 2 10:00 156 90 …

涼しい午前中に加古川の見土呂フルーツパークを時計回りに走行。 ここは信号がないし、一般車両も少ないので停止することなく走ることができる。 １周目6.9km、１周ごとに回復走５分 １周目 136W 16:25 ２周目 221W 11:59 ３周目 225W 12:29 パワーが上がっ…

ロードバイクのパワートレーニングについてのブログで「L4：250W：4.50W/kg」とか書いているが、それぞれの意味。 前提として、1時間持続して出力可能なパワー（ペダルを回す力）をFTP（Functional Threshold Power）と定義し、トレーニングレベル毎に一定時…

神戸市西区の雌岡山にある神出神社の参道を使って登坂練習をした。この参道は木に囲まれていて、６割くらい日陰になっている。 神出神社 1.1km 8.3% インターバル間の休憩5分 1本目 227W 5:02 2本目 231W 5:08 3本目 221W 5:25 4本目 215W 5:38 5本目 217W 5…

チューブラーホイールも決戦のときだけに使うのはもったいないので、たまには使ってみる。 ホイール：ZIPP 303 チューブラー タイヤ：コンチネンタル コンペティション 前輪空気圧：9bar 後輪空気圧：9bar ホイールの調子をみながら、峠を３本登った。 押部…

朝７時に家を出て、まずは見土呂の周回コースへ。洗車してセンサーに浸水したせいか、GARMINのケイデンスとスピードのセンサーが作動しない。 1周目 180W 13:26 2周目 152W 15:07 3周目 149W 15:18 なんの目的もなくダラダラ走行しても何も得るものがない。…

いつものトレーニングをするために三木防災公園の坂を目指すが、押部谷からの笠松峠への登りが開始するところで目の前が真っ白になって軽い立ちくらみをしてしまう。そのまま強度を上げて予定していたパワートレーニング（L4 7:00×4）ができる感じがしなかっ…

トライアスリートの人達と淡路島一周（アワイチ）をした。 レストは水仙郷の手前のマイナーなコンビニ（LIFE）、福良の淡路人形座前のローソン、五色町都志のファミリーマートの３回。 レスト３回に区切られた４ステージ中、第３ステージでトップグループか…

CP値を上げるためにはメディオをすることが効果が高いらしいので、練習場所への移動する時にメディオをすればいいんじゃねって思ったが、信号ストップの時間では回復時間が一定ではないのでインターバルトレーニングにはならないみたい。 ゆるやかな上り坂が…

いつも使っているシマノのクランクセットFC-7900を52-39Tから53-39Tに交換したので、その違いを記録しておく。 52Tから53Tになっても主観的な違いはあまりない。前日の練習の疲労が残っているときに感じるほどの重さもない。 ギア比はつぎのとおり変わった。…

ペダリングのフォームを体に覚え込ませるため、信号がなく気持ちよく周回できる見土呂フルーツパークを軽く走る。 見土呂フルーツパーク 時計回り 1周 6.9km 高低差 40m 1周目 32.6km/h 214W 155bpm 00:12:46 2周目 32.4km/h 218W 160bpm 00:12:49 ベルマー…

STRAVAの貼付けテスト 淡路島 55.2km 192W 01:43:23